Run Run Run

“altra strada, altre case. Corro più in fretta per far passare il tempo più in fretta. Il colore delle case alte. I tetti delle case. Il mio respiro. Non voglio fissarmi sul respiro. Il colore delle case: giallo scuro, arancione quasi marrone, color fango”, scrive Peixoto, dando voce a Francisco, il personaggio che nel suo libro, Il Cimitero dei Pianoforti, corre.

Io non scrivo da quasi un anno, perché anche io, da quasi un anno, corro. Di mattina presto e più tempo che posso, e altro tempo proprio non c’è. E correre – quando ti prende la febbre del correre – è proprio incompatibile con lo stare seduti davanti a una tastiera ad attendere le parole giuste, a scegliere le cose più utili da dire di quell’argomento lì, già lo richiede il lavoro.
Ma oggi siamo qui, io e questo simpatico infortunio al ginocchio che mi costringe al riposo da giorni, a snocciolare qualche pratico consiglio nutrizionale per chi corre, interrompendo questo lungo digiuno.

Digiuno che molti runner attuano prima della corsa, vuoi perché corrono al mattino presto, o perché semplicemente non programmano bene l’assunzione di cibo, mentre la regola è quella di non correre a stomaco vuoto.
Tante persone sono convinte di bruciare più grassi correndo in queste condizioni, in realtà aumenta solo la probabilità di utilizzare le proteine dei muscoli a scopo energetico; introdurre invece carboidrati  prima di fare sport scongiura questo danno.
Vanno bene il riso, o altri cereali in chicchi, pane integrale tostato, fette biscottate integrali, cereali da colazione integrali etc (carboidrati complessi e  facilmente digeribili), ma anche  marmellate senza zuccheri aggiunti, miele, frutta fresca, frutta disidratata senza conservanti (carboidrati semplici o zuccheri), da scegliere in base al timing di assunzione: se ho modo di mangiare almeno un paio di ore prima dell’esercizio, preferirò una buona dose di carboidrati complessi e una minima dose di quelli semplici; se al contrario posso assumere qualcosa solo  a ridosso dell’esercizio fisico, necessariamente dovrò optare per i carboidrati semplici o zuccheri, che garantiscono una digestione più immediata che non interferisca col lavoro muscolare, cardiaco e respiratorio.

Per questo motivo se si corre al mattino va introdotto un frutto, o una fetta biscottata con miele, o un gel, per chi ama il genere, prima della corsa, ma soprattutto  è opportuno inserire una dose di carboidrati nel pasto serale.
Durante le ore notturne infatti l’organismo umano consuma il glicogeno, che altro non è che il deposito di carboidrati nei muscoli (e nel fegato); partendo dal presupposto che all’esercizio fisico è bene arrivare coi muscoli carichi  di glicogeno e l’ apparato digerente scarico di cibo, ecco che garantire una porzione di carboidrati a cena riduce la deplezione di questa scorta, garantendo un supplemento energetico al ridotto apporto della colazione.

In mezzo a tutti questi carboidrati le proteine vanno piazzate strategicamente: una dose dopo l’esercizio fisico, perché in quel momento serve per riparare il muscolo danneggiato e accrescerlo, e un’altra nel pasto serale, perché durante la notte, la secrezione di alcuni ormoni, tra cui il GH,  favorisce lo stesso effetto di manutenzione e costruzione del muscolo.
Le proteine più adatte a svolgere questo compito sono quelle di origine animale, naturalmente complete di tutti gli aminoacidi essenziali e non. Se si assumono solo proteine vegetali  i legumi sono d’obbligo, e la loro associazione coi cereali pure.

Il danno che un esercizio fisico intenso può causare non si limita solo alle fibre muscolari, ma si estende a tendini e legamenti e altre cosine là in mezzo (sigh!),  e all’intestino.

Se parliamo di microtraumi fisiologici con piccoli fenomeni infiammatori annessi, si possono rivelare utili Curcuma e Boswellia, fitoterapici con  efficace azione antinfiammatoria, e con effetti collaterali praticamente assenti. La Boswellia agisce così com’è, mentre la Curcuma, per esplicare il suo effetto  in tutto l’organismo, abbisogna di Piperina. Se poi vogliamo consolidare l’effetto antinfiammatorio con la dieta, l’indicazione è quella di  assumere pesce grasso, ricco di Ω 3, frutta, verdura, legumi, frutta secca e semi oleosi in abbondanza, e di limitare lo zucchero, i grassi idrogenati e l’alcol.

Per quanto riguarda l’intestino invece, l’attività fisica intensa è uno dei fattore in grado di alterare la permeabilità della muscosa intestinale.
Se praticando la corsa mi rendo conto di iniziare a soffrire di disturbi  intestinali quali gonfiori, scariche di diarrea, crampi, meteorismo, non si tratta solo di utilizzare la corsa anche per arrivare al primo cespuglio disponibile, ma di una condizione che può peggiorare tanto la performance atletica, quanto la salute in generale, e che quindi va corretta.
La Curcuma  e Boswellia hanno un dimostrato effetto riparatore della mucosa intestinale, e  l’aggiunta di una somministrazione periodica di  Probiotici  ne può consolidare l’azione, rinforzando il Microbiota dell’intestino.

“…braccia più leggere perché non esistono più. E non riconosco più le mie gambe… Forse a bruciare è questa materia informe, quest’ombra. Mani si precipitano a toccarla e l’attraversano, così come attraverserebbero le fiamme…E c’è silenzio nel ruggito che mi avvolge, grave, costante, assordante… Le scarpe poggiano storte sulla strada. I lati dei piedi storti, incapaci di riconoscere la superficie della strada…Mi cado addosso – sassi – il mio viso riverso sulla strada, il mondo torbido che abbandona i miei occhi, la mia bocca che sorbisce la polvere, le mie gambe bruciate, braci, le mie braccia bruciate, il mio cuore, il mio petto che respira”.
Peixoto racconta così il crollo fisico di Francisco, liberamente ispirato alla figura di Francisco Lázaro, il maratoneta portoghese che morì,  dopo aver corso 30 km alle olimpiadi di Stoccolma del 1912, per un colpo di calore.

Introduco così l’aspetto più importante e  al contempo più ignorato dagli sportivi amatoriali (e non): l’Idratazione
Corro con un gruppo di amici, uomini e donne veneti, il 5.40 FRC 2.0, e quando ripeto come una zia petulante che bisogna bere, mi rispondono sornioni che il bere non manca mai. E ogni volta ripetiamo questa gag, non potete capire, non ci stanchiamo mai: “Eh eh eh”, pugnetti sotto il mento come a dire” che lenza!”, scuotimento di testa come a dire “che birbanti!”, fino alla volta successiva in cui dirò, seria, che bisogna bere. E rincarerò la dose spiegando che il deficit idrico al di sopra del 2% della massa corporea riduce  le prestazioni sportive, ma che sopra al 4%  il rischio di un colpo di calore si fa serio, fino alla morte.
Per questo la National Athletic Trainers’ Association, per prevenire la disidratazione e le sue conseguenze,  raccomanda di bere:

  • 200-300 ml di acqua 10 – 20 min prima dell’attività fisica
  • 200 -300 ml di soluzione reidratante al 6-8% con zuccheri e cali minerali al 6-8% durante l’attività fisica, ogni 15 min
  • Il 150% della perdita di peso rilevata dopo l’attività fisica, sotto forma di acqua  e/o soluzione reidratante, a seconda dell’entità della sudorazione.

 

 

 

foto: Francisco Lázaro

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